Affiner sa silhouette en quelques semaines, c’est la promesse de méthodes de fitness à domicile telles que le Top Body Challenge de Sonia Tlev, le BBG de Kayla Itsines, le Fizzup ou le 30 Day Squat Challenge. Que valent ces entraînements? Notre avis.
Avant de se lancer
Ludiques, les programmes de fitness peuvent globalement donner de bons résultats. Mais ils sont davantage accessibles aux sportives ou aux personnes qui connaissent déjà les mouvements et/ou les placements. Ils sont déconseillés en cas de surpoids important ou d’obésité. En cas de doute avant de se lancer dans ce genre de programme, il est recommandé de demander l’avis du médecin traitant.
Après ces programmes, il est important de continuer à s’exercer. Sans cela, on risque « des effets yoyo semblables à ceux qu’engendrent les régimes », avertit le Dr Hélène Gaumerais, médecin du sport aux Thermes marins de Saint-Malo. Verdict sur huit programmes au succès croissant.
Fizzup
Le principe
Lancée en 2015 par une start-up française, cette application de coaching sportif en ligne personnalisé et en partie gratuite a déjà séduit plus d’un million de Français en un an. Fizzup propose un programme d’entraînement de trois séances par semaine sans matériel et sur six semaines gratuitement. Au-delà, un abonnement payant est proposé pour aller plus loin dans le coaching et la personnalisation des exercices.
Le type d’exercices
Une séance d’entraînement dure en moyenne 20 minutes. Elle comporte des exercices de cardio, de musculation sans matériel (gainage, crunch, pompes, etc) ainsi que des étirements.
Pour qui?
Celles et ceux qui désirent reprendre le sport ou s’entraîner à la maison.
Les plus
Soutenu par le ministère de l’Enseignement supérieur et de la recherche, Fizzup s’inspire des innovations en matière de physiologie de l’entraînement et sait s’adapter aux attentes des utilisateurs, qu’ils soient peu ou très actifs.
L’application permet de choisir son programme en fonction de sa pratique sportive et de son objectif -mincir, sculpter sa silhouette, être en forme. A l’inscription, une évaluation de son niveau, en particulier de sa force et de son endurance globales, est requise afin de recevoir un coaching qui colle au mieux à son profil.
Les exercices sont bien décomposés (démonstration en gif et descriptif) et complets. Le contenu et la difficulté de sa séance quotidienne varient en fonction de son objectif du jour et de sa motivation.
L’entraînement peut être fait sur ordinateur, tablette ou smartphone. L’appli permet d’interagir avec les autres membres de la communauté et d’encourager ses « amis » en envoyant un « boost ».
Les moins
Le rythme à tenir de trois entraînements par semaine peut sembler difficile à tenir pour les utilisateurs à l’emploi du temps déjà chargé et pour ceux qui débutent ou reprennent le sport.
Workout Trainer
Le principe
Partiellement gratuite, l’application de coaching Workout Trainer permet de choisir et de suivre à tout moment des entraînements d’intensité (simple, modéré ou intense) et de durée variable ( de deux à 45 minutes). Elle a été fondée par Gabriel Vanrenen et Maria Ly, deux Américains de San Francisco passionnés de sport et d’escalade.
Le type d’exercices
L’utilisateur se voit suggérer des entraînement très variés qui vont de la séance d’abdominaux faciles au HIIT-entraînement de haute intensité-, en passant par des exercices de Pilates et le yoga. Il est également possible de cibler des parties du corps (bras, ventre plat, jambes et fessiers) ou de s’entraîner par thématique: running, force, échauffement, escalade, récupération, sport de combat, etc.
Pour qui?
Les personnes actives, à l’aise avec l’anglais et qui ont des attentes précises sur leur entraînement.
Les plus
La large palette de programmes permet d’éviter la lassitude et la monotonie.
Chaque exercice s’accompagne d’une vidéo pour bien reproduire le mouvement.
Les moins
Les exercices et la voix du coach sont en anglais, ce qui peut compliquer la compréhension de certains exercices.
L’enchaînement des mouvements chronométré parfois trop rapide ne laisse pas le temps de se placer correctement. Les postures sont peu expliquées.
L’autonomie laissée à l’abonné est à double-tranchant: noyé sous la masse d’exercices, il peut se perdre et choisir des programmes peu adaptés à son profil et son niveau.
LIRE AUSSI >> Les sports qui font brûler le plus de calories
Le 30 Day Squat Challenge
Le principe
Le 30 day squat challenge a été lancé en 2013 par une internaute américaine souhaitant relever un défi avec ses amies. Le défi a aussitôt été repris sur les réseaux sociaux. Proposé sur application smartphone, il invite à réaliser pendant 30 jours un nombre de squats qui va crescendo. Une vidéo sur l’application aide à faire le mouvement. Le premier jour, on commence avec 50 répétitions, le deuxième on passe à 55, le troisième à 60 répétitions… Jusqu’au trentième jour, au cours duquel il faut enchaîner 250 squats.
Cette vidéo, tirée de la chaîne YouTube d’une passionnée de sport, présente l’exercice du squat:
Les types d’exercices
Des squats. Cet exercice de renforcement musculaire sollicite les muscles fessiers et les cuisses. On fléchit les jambes et on pousse les fesses en arrière, comme si on voulait s’assoir sur une chaise. Puis on remonte.
Pour qui?
Bien que le challenge soit progressif, le nombre de répétitions est assez important et peut s’avérer laborieux quand on n’a pas l’habitude. « Le squat est difficile à exécuter, il n’est donc pas à la portée de tous. Il est même contre-indiqué en cas de mal au dos et aux genoux, car il aggrave les syndromes rotuliens », met en garde le Dr Hélène Gaumerais.
Le plus
Le défi, plutôt rapide, fait bien travailler les cuisses et fessiers.
Les moins
La posture n’est pas expliquée en dehors de la vidéo et l’application ne précise pas les contre-indications.
Le verdict du médecin du sport
L’intérêt de l’exercice est limité. Il muscle les fessiers et surtout les cuisses, mais n’améliore pas le niveau d’endurance. Plus le nombre de répétitions augmente, plus le risque de blessure existe (tendinites du genou). Sans compter qu’il est aberrant d’enchaîner 250 squats! Enfin, si un échauffement spécifique n’est pas nécessaire, on évite d’exécuter des squats à froid, au saut du lit par exemple.
Le défi planche de 30 jours
Le principe
Le défi de 30 jours (30 Day Plank Challenge) a été impulsé sur Facebook par Nathalie Breton, une massothérapeute canadienne. Il repose sur l’exercice du gainage en planche. Là aussi une vidéo sur l’application accompagne le mouvement. Le premier jour on commence avec 20 secondes de planche. Puis la durée augmente raisonnablement, jusqu’au trentième jour. Il faut alors tenir cinq minutes.
Les types d’exercices
La planche. Cet exercice de gainage renforce la sangle abdominale.
Pour qui?
Le défi n’est pas accessible à tous. Il est en particulier déconseillé « aux personnes qui ont des douleurs aux coudes, aux épaules, au dos ou qui souffrent de surpoids ou d’obésité », précise le Dr Hélène Gaumerais.
Les plus
Le défi est plutôt ludique au début. Il renforce efficacement les muscles profonds de l’abdomen (le transverse).
Les moins
La posture n’est pas expliquée.
Le verdict du médecin du sport
Le gainage est intéressant pour prévenir le mal de dos, à condition de ne pas dépasser deux minutes. Plus la durée de l’exercice est longue, plus on risque de modifier sa posture et donc d’avoir des douleurs aux coudes, aux épaules et au dos. Mieux vaut réaliser des séries de 30 à 60 secondes, en variant les postures et en augmentant le nombre de séries.
On peut commencer plus simplement en se positionnant sur les coudes et sur les genoux.
Après l’exercice, on s’étire en douceur dix secondes, en position allongée sur le dos: tout en soufflant, on ramène les genoux vers la poitrine et la tête vers les genoux.
Le 7 minutes Workout challenge
Le principe
Le 7 minutes workout challenge est un concept d’entraînement évoqué pour la première fois en 2013 dans la revue américaine spécialisée American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal.
Le programme sur smartphone (partiellement payant) propose un circuit de sept minutes en 12 exercices ciblés sur différents groupes musculaires, suivant l’objectif fixé: brûler des calories, faire travailler les abdos, les cuisses et les fessiers ou le corps entier.
Les types d’exercices
On travaille en « interval training » ou fractionné: on choisit la durée des exercices -de 30 secondes à 90 secondes- et de repos -de 10 à 30 secondes.
Exemples d’exercices issus du circuit « corps entier » (gratuit): mouvements cardio et de renforcement musculaire comme les jumping jacks, les fentes, les pompes, la planche.
Exemple d’exercices du circuit « brûle-graisse » (payant): fentes, sauts de skieur, planche latérale, burpees, squats, etc.
Pour qui?
« Les exercices à poids de corps tels que les sauts de grenouille ou encore les pompes sont contre-indiqués chez les personnes ayant des problèmes articulaires (arthrose des épaules, des genoux…) ou souffrant de mal de dos », précise le Dr Hélène Gaumerais.
Les plus
L’application permet de faire du sport régulièrement quand on n’a pas trop de temps. Les exercices sont variés et plutôt bien expliqués par un dessin et dans le « guide ». Un chronomètre intégré nous guide. On peut adapter et varier son entraînement, ainsi que le niveau de difficulté.
Les moins
A la longue, les circuits peuvent paraître redondants.
Le verdict du médecin du sport
Le fractionné est intéressant mais les exercices sont difficiles dans leur ensemble. Pour les non sportifs, il vaut mieux commencer par quelque chose de plus doux: marche rapide, natation, vélo. On peut manquer de souffle à cause de la sédentarité ou à cause d’un problème cardiaque ou respiratoire, d’où l’importance de l’avis du médecin traitant.
On pense à s’échauffer avant avec un léger footing ou une série de flexions. Après l’entraînement, on étire, comme après un footing, les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers (muscles à l’arrière de la cuisse) pendant dix secondes.
Top Body Challenge de Sonia Tlev
Le principe
Un programme (payant 39 euros le PDF) de 12 semaines pour mincir et sculpter son corps, conçu en 2015 par Sonia Tlev, une coach sportive française. Cette « ambassadrice fitness et blogueuse forme et bien-être », comme elle se définit elle-même, est suivie par 1,8 million d’abonnés sur Instagram.
Chaque semaine, on fait trois sessions de 30 minutes de renforcement musculaire presque sans matériel (à l’exception d’une corde à sauter et de quelques haltères).
Il est suggéré de compléter ce renforcement avec deux à trois séances de cardio de son choix, de 45 à 90 minutes par semaine, afin de mieux brûler les graisses. L’entraînement s’accompagne d’une séance d’étirements par semaine.
Les résultats (selfies de parties du corps) peuvent être postés et partagés sur les réseaux sociaux (@soniatlev1#topbodychallenge).
Le type d’exercices
Chaque séance de renforcement se compose de trois circuits: les deux premiers doivent être faits deux fois d’affilée (en dix minutes au total) et le troisième se fait une seule fois en 10 minutes.
On enchaîne les exercices de chaque circuit sans faire de pause. On compte deux minutes de repos entre chaque circuit.
Le renforcement exerce deux groupes musculaires (abdos-cuisses/ abdos-fessiers/ bras-fessiers/ total corps). L’intensité et la difficulté augmentent au fil des semaines.
Côté exercices, on retrouve des classiques: gainage, squat, fentes, pompes, pont, corde à sauter…
Pour qui?
Pour les personnes déjà un peu actives, qui n’ont pas de douleurs articulaires ni de mal de dos. « Le risque de blessures dépend de l’âge, de la condition physique et des antécédents de la personne, et d’autres facteurs tels que son état d’hydratation », précise le médecin du sport.
La spécialiste met en garde contre le risque de surmenage articulaire, de tendinite, notamment lors du travail de la course en fractionné, et d’aponévrosite plantaire (affection douloureuse du pied). Certains exercices peuvent engendrer des douleurs rachidiennes comme le « straight leg raises » (le soulevé de jambes en position allongée).
Les plus
Le guide pédagogique prodigue de bons conseils pour une meilleure hygiène de vie (sommeil, alimentation…) et donne des précautions à suivre: étirements, échauffements, bons gestes avant pendant et après la séance. Les mouvements sont pour la plupart simples à réaliser.
Les moins
Le programme, assez chronophage, demande de l’organisation et de la motivation. Les circuits sont difficiles à réaliser dans les temps impartis au début. Certaines postures gagneraient à être mieux expliquées.
Le verdict du médecin du sport
Associer séances de renforcement musculaire et de cardiotraining est gage d’efficacité. Dès six semaines, la pratiquante devrait ressentir une amélioration de sa condition physique (endurance et renforcement musculaire). L’envie de garder une bonne condition physique après les 12 semaines devrait être d’autant plus grande.
Pour le cardio, deux séances de 30 à 45 minutes sont suffisantes.
Le partage des résultats sur les réseaux sociaux n’est pas forcément fiable (les photos peuvent avoir été retouchées) et est susceptible de conduire à des frustrations. Selon sa silhouette, son hérédité (par exemple mollets ronds, culotte de cheval), on n’obtient pas les mêmes résultats, même si le comportement alimentaire et la dépense physique sont comparables.
Si des symptômes tels que malaise, palpitations, douleur ou essoufflement apparaissent pendant ou après les séances, on consulte un médecin.
LIRE AUSSI >> Comment avoir de belles fesses en cinq tutos
Fit It
Le principe
Fit It est un programme d’entraînement français inventé par Sébastien Hirsch, un coach sportif diplômé d’Etat. Le plan d’entrainement de 12 semaines (PDF à 44€ avec une remise de 20% jusqu’au 19 juillet), élaboré par un coach, s’appuie sur 30 minutes de circuit training (renforcement musculaire+ cardio) trois fois par semaine, avec parfois du matériel (step, haltères, « medicine ball », corde à sauter…) Les circuits proposés s’accompagnent de sessions de cardio en fractionné (alternance de minutes de course à différente intensité).
Les exercices s’enchaînent sans pause (sauf si besoin) mais on a droit à une minute de récupération entre chaque circuit.
Là aussi, on peut partager ses résultats sur les réseaux sociaux. (@fit_it_le_programme – #fitit)
On remplit des fiches avec ses mensurations et son poids pour voir l’évolution et les résultats au fil des semaines.
Le type d’exercices
Chaque entraînement se découpe en trois circuits (de dix minutes chacun) contenant chacun six exercices.
Le modèle se fonde sur le « circuit training », un enchaînement d’exercices qui augmente progressivement le rythme cardiaque et brûle plus rapidement les graisses.
On retrouve des exercices ciblés sur le haut du corps (coups de poing, pompes, biceps); sur le bas du corps (squat, « mountain climber », jumping jack, fentes etc); des abdos (gainage, battement de jambes montées de genoux) et du « total corps » (sauts au sol, jumping jack, relevés de bassins).
Pour qui?
Le plan demande une bonne condition physique et un bon niveau en sport. « Les personnes avec des problèmes cardiaques doivent impérativement demander l’avis de leur cardiologue », insiste le Dr Hélène Gaumerais. On évite aussi en cas de problème de dos et d’articulations douloureuses.
Les plus
Les exercices sont complets, bien expliqués (mouvements et postures détaillés en fin de guide) et efficaces. Une session d’étirements par semaine est proposée avec des photos.
Le coach rappelle les bons gestes à avoir avant, pendant et après la séance (écouter son corps, faire des pauses, bien manger, etc).
Les moins
Le programme est peu ludique et assez contraignant vu l’effort physique demandé. Les répétitions sont parfois longues.
Le verdict du médecin du sport
Le circuit training est efficace en associant renforcement musculaire et entraînement du rythme cardiaque. Malgré une journée de récupération entre les séances de renforcement, la difficulté de l’exercice risque à la longue d’entraîner une lassitude.
Le Bikini Body Guide: la méthode Kayla Itsines
Le principe
Méthode d’amincissement en 12 semaines (ebook à 65 euros) inventée et popularisée en 2014 par la coach sportive australienne Kayla Istines. Sur les réseaux sociaux, on peut poster les résultats physiques (@kayla_itsines). Ce programme a inspiré le Top Body Challenge (adaptation française).
Le type d’exercices
Chaque jour on réalise 30 minutes d’entrainement en alternant un jour de circuits de renforcement musculaire (abdominaux, pompes, squats) et un jour de cardio (session à faible ou haute intensité).
Chaque session de 30 minutes se décline en deux circuits de sept minutes à faire deux fois chacun. On fait une pause d’1min 30 toutes les 7 minutes.
On réalise une séance d’étirements en fin de semaine.
Pour qui?
Pour les personnes déjà actives et dépourvues de douleurs articulaires ou de mal de dos. On demande conseil à son médecin traitant en cas de doute sur sa capacité à réaliser le programme.
Les plus
Comme pour le Top body Challenge, on gagne en énergie et en tonicité.
Les moins
Programme contraignant et potentiellement difficile quand on n’a pas l’habitude.
Le verdict du médecin du sport
On peut mincir avec ce genre de programme à condition d’avoir une alimentation équilibrée et adaptée à sa dépense physique. La pause d’1 minute 30 est suffisante pour des personnes qui ont un bon niveau en sport.
Merci au Dr Hélène Gaumerais, médecin du sport aux Thermes Marins de Saint-Malo.